2024-11-23 10:30:35
引体向上大家应该都不会陌生，它是练背最好的动作，更是被称为“练背之王”！那么该如何做呢？下面跟我来学，这篇文章是绝对的干货，希望喜欢健身的老铁们点赞，收藏加关注！
第一点：首先是你的握距，记住不要太宽，也不要太窄！如果握距太窄，你的发力点会从你的背部转移到你的前臂；如果握距太宽，会给你的肩关节带来很大的压力，正确的握距是：手的位置恰好在双肩之外。
最好的握距，应该是恰好肩部之外一个拳头的位置
第二点：当你做引体向上的时候，除了把注意点放在“向上拉”，同时也要注意“向内夹”，也就是想象你的两个手相互靠近的感觉。
拉的时候，手臂要有挤压胸部的感觉
大多数人只是直接下拉单杠，还有的人的手臂打开向外，这些都是错误的！只有在拉的时候，两只手臂做夹胸的动作，才能更好的激活背阔肌发力。
第三点：身体的稳定性很重要，大多数人做引体向上，喜欢将两个脚盘在一起，这样是错的，因为这会导致你的核心不稳，使你做引体向上的时候晃来晃去！
保持刚性整体，更有利于发力
正确的做法是，脚朝下，然后伸直小腿，通过收紧股四头肌来挤压臀部，同时收紧你的的腹部，这样你的上半身会形成一个“刚性”，力量的传导会更加的高效，会更有利于发力！而且相信我，这个细节会让你做更多的次数。
第四点：采用全握的姿势，用掌心的位置去握住单杠，这样会避免你的肘部内侧疼痛。向上拉起的时候，主要的发力点是无名指跟小指。
发力点是小指跟无名指
因为这两个手指头通常是握力的短板，如果用这两个指头发力，会使我们的握力更加充足！
第五点：你的肩胛骨要全程保持收紧状态，即使你的手臂伸直，你也要保持你的肩胛骨“向下”跟“向后”，也就是人们常说肩膀，要始终“向后”和“向下”压，这样能保证肩膀的稳定性，不仅能有效地刺激背阔肌发力，还能防止肩关节受伤。
肩胛骨要始终收紧
第六点：其实跟第二点类似，那就是你的肘部不要完全打开，也就是说不要跟你的肩部平行，有很多人认为双手完全打开可以更好的让背阔肌参与发力，其实这种说法是错误的。
手臂正确的位置是在身体前侧，即肩胛面内
事实上，手臂越向前，背阔肌的发力感越强！正确的做法是，肩部有个内收的动作，使你的肘部放在身体前面，这样不仅会更有效的刺激背阔肌，而且手臂在肩胛面做屈的动作，会大大保护肩关节不会受伤！
第七点：向上拉的时候不要含胸，很多人在做最后一组的时候，可能因为力竭的原因，所以会刻意的弯曲上背去上拉，这样是导致身体代偿借力。
不要含胸，要保持上背自然伸展
正确的做法，是时刻保持上背自然伸展，保持胸廓伸展，向上拉的时候，想象将单杠拉向你的胸部，让你的胸尽可能的触碰单杠，同时身体后倾，这样可以更好的募集你的背阔肌。
第六点：不要为了追求动作标准，而用你的下巴去刻意越过单杠，要知道，下巴过单杠，是胸部触碰单杠的必然结果，主次顺序要明白，要想象着把单杠拉到胸部，只有这样才会使你的背阔肌达到完全收缩。
将单杠拉回胸部，而不是用下巴去主动找单杠
第七点：很多人会把引体向上作为最后一个训练动作，因为他们觉得这个动作很难，会消耗大量的体力，其实引体向上的优先级反而是最高的，应该把它当做第一个动作来做。在你最有精力，状态最好的时候来做，可以做更多的次数，更好的感受到背部发力！进而获得“练背之王”带给你的最大收益！
